[...] lunges 3x8 per leg Bench press - ramping 5x4 dumbbell bench press 3x8 DB files 3x12 wt DL conentional 5x3 single elg hip trust 3x12 per leg a1 back extension 3x15 a2 side plank 3xmax farmer walk 4x100m czw a1 Front sq 5x4 a2 single leg curl 5x8 b1 Bench press with pause 5x3 b2 db row 5x6 Db shoulder press 3x8 db external rotation 4x15 [...]
[...] do zmęczenia materiału. Generalnie dążę do tego, by ćwiczenia stabilizacyjne wykonywać każdego dnia. Ulubione ćwiczenia stabilizacyjne to : - dead bug - bird dog - side plank - modified curl up - stir the pot (plank na piłce) Bardzo fajny artykuł na temat stabilizacji: [...]
Dzisiejszy trening wykonywałam sama po ponad tygodniowej przerwie. Było ciężko, nogi całe mi się trzęsły już po rozgrzewce a oddech nie dawał rady. Przerwa jak i antybiotyk zrobiły swoje... 1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - utrudnieniem była noga zakroczna umieszczona na stepie; nogi paliły, lewa jest słabsza od prawej. Pomyliłam się i zamiast [...]
Wczorajszy trening (robiłam sama, gdyż naszla mnie ochota na 4 trening w tygodniu:) ): 1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg - poniżej filmik na szybko plus pytanie (swoją drogą chyba powinnam być jeszcze bardziej wyprostowana podczas schodzenia?) 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle 3kg,4kg,4kg 3. Cable Pulldown 3x15 [...]
Poniedziałkowy trening - zgodnie z planem: 1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg (pytanie zadałam Michałowi i rozwiał wątpliwości) 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle 5 kg (ostatni seria to już było ogromne wyzwanie, bo lewa ręka nie dawała rady) 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - 25 kg z powolnym podnoszeniem do [...]
30.07.2016: 1. Split Squat 3x 15 rest 60 sec - z obciążeniem 5 kg 2. DB Shoulder Press 3x 10 rest 60 sec - hantle 5 kg (ostatnie powtórzenia to już duże wyzwanie, bo lewa ręka nie dawała rady - jakoś ciągle nie czuję poprawy i nadal 5kg to jakiś koszmar dla moich rąk) 3. Cable Pulldown 3x15 rest 60 sec - na TRX, ponieważ maszyna była zajęta (ja [...]
FBW 3 1a. Glute Bridge 4x 15 rest 0 sec - 50/50/60/60 kg - 60 kg troche wymeczone 1b. Fire Hydrant 4x 20 rest 90 sec 2a. Single Leg Hip Thrust 4x 10 rest 0 2b. DB Romanian Deadlift 4x 15 rest 75 sec - 20/20/25/25 kg - w końcu czułam tył ud (cud chyba :) ) 3a. Cable Pulldown 4x15 rest 0 - 15/15/15/15 kg (w 2 i 4 serii ostatnie 3 powtórzenia z [...]
[...] 1. przysiady przednie 5x8 p 2. wiosłowanie 5x10 p 3. Wyciskanie sztangi skos 5x10 p 4. wyciskanie sztangielek skos 5x10 p 5. california press 5x12 p 6. uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 5x10 p Tydzień 1-A/B/A Tydzień 2-B/A/B Poza tym po każdym treningu siłowym będę robił ćwiczenia na brzuch: plank, side plank, ab wheel oraz rowerek leżąc
[...] ćwiczenie, ale wybaczy więcej błędów technicznych niż francuz. Na koniec plank 3 serie W planie B zacznij od martwego ciągu, kaptury wywal zupełnie. W pompkach w podporze tyłem trzeba być ostrożnym bo tam większy zakres ruchu negatywnie wpłynie Ci na barki. Na koniec side plank 3 serie i masz komplet. Oczywiście wszędzie technika perfekcyjna.
To tak: - wywalam unoszenie rąk, - wyciskanie ściskające dodam do PUSH2 przed rozpietkami Brzuch PULL1 1.Ab wheel 3s 2.Plank PULL2 1.rowerek 4s 2.side plank deska boczna 4x maks Rion10 a jak miska tak na średnim poziomie, to trening może być trochę zacięszki? Dzięki, duży szacun Zmieniony przez - Treble w dniu 2020-06-21 23:29:30
[...] 3x10 2. Wiosłowanie 3x10 3. Wycisaknie płasko 3x10 4. Wycisaknie żołnierskie 2x10 + plank B 1. MC 3x10 2. Podciąganie 3xmax / jeśli jesteś w stanie zrobić 10 to 3x10/ 3. Wycisaknie płasko 3x10 4. Wyciskanie sztangielek w górę 2x10 + side plank po treningu 5 minut lekkie aero i streching Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-10-09 11:03:41
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mc, wiosłowanie itd. bo to one budują brzuch, reszta to tylko dodatek. Daruj sobie wszelakie ABS'y, A6W i tego typu programy. Proponuje dodać na koniec treningu plank i side plank po 2 serie po 20sekund i z czasem zwiększać czas. Jeśli plan masz złozony z ćwiczeń wielostawowych to wystarczy. Trenowanie samego brzucha nie ma sensu większego. [...]
Dokładnie tak, na naszym poziomie planki to skill work. 3 rodzaje plankow to: standardowy przodem, odwrotny tzw. fish lub reverse i boczne tzw. side plank. Masz 3 poziomy w kazdym bo najlatwiejszy na przedramionach, potem na dloniach, a nastepnie z nogami na podwyzszeniu. Oprocz tych co wymieniliscie na podlodze jest jeszcze arch czyli odwrotnosc [...]